Zamiast posłuchać możesz poczytać

Każdy ma swoje cele

Dzień dobry w nowym roku! Droga Słuchaczko, drogi Słuchaczu zapewne masz już swoje cele na 2024 rok. Zapewne są większe i mniejsze, ale pewnie chcesz coś konkretnego osiągnąć. Czy dziś, będąc już w nowym roku, ta motywacja jest tak samo wysoko, jak była jeszcze kilka, kilkanaście dni temu? Czy jest na tak samo wysokim poziomie i czy jesteś pewien/a je osiągnąć? Jak dobrze wiemy po pierwszym stycznia siłownie są pełne. Ludzie robią sobie prezenty, kupują sobie karnety, bo to ma ich zmotywować do tego, aby jednak ćwiczyć. Wszyscy ludzie są bardzo mocno nastawieni na to, aby osiągać konkretne cele. Niektórzy kończą swoje założenia już po minięciu północy pierwszego stycznia i zmieniają swoje cele, a niektórzy kiedy budzą się jeszcze na kacu, myślą sobie: czy na pewno ja wyjdę dzisiaj i pierwszego stycznia postanowię pobiegać, poćwiczyć i dać z siebie wszystko? A może zacznę od drugiego stycznia? I duży procent osób już na tym etapie polega. Oczywiście, żeby nie wrzucać wszystkich do jednego worka, nie wszyscy tak robią. Niektórzy podejmują to wyzwanie, wychodzą, biegają, ćwiczą, trenują, aż przyjdą różnego typu sytuacje, które spowodują, że trening jest danego dnia niemożliwy do wykonania. Tego dnia nie są w stanie wykonać takiej ilości telefonów. Jeden dzień omijają, a później wracają do postanowień. Później omijają dwa dni… I wszystko się sypie. Jeśli stawiamy sobie cele noworoczne, mamy pewne postanowienia to źle się za to zabieramy. W dzisiejszym odcinku chcę więc podać 10 punktów, które pomogą Ci osiągać cele, ale poprzez nawyki. Bo nawyki są dużo lepsze niż cele.

1. Małe kroki są ważniejsze niż wielkie cele.

Chodzi o to, żeby rozpoczynać działania od małych zadań, takich na jakie mamy wpływ i takich, co bardzo ważne, którymi możemy zarządzać. Co więcej, ważne jest żebyś łatwo mógł/a włączyć je do codziennego życia prywatnego czy biznesowego. Często stawiamy sobie duże cele, które jest trudniej osiągnąć, więc lepiej skupić się na małych krokach, ale codziennie. Dla przykładu: zamiast stawiać sobie cel „będę trenować 10 godzin w tygodniu”, co okazuje się być ponad godzinę dziennie – jeśli do tej pory nie trenowałeś tyle czasu, to na jak długo starczy Ci do tego zapału? A poza tym, co jeśli coś Ci wypadnie, choroba, L4? Co wtedy zrobisz, przerwiesz wszystko? Wtedy nie będzie łatwo wrócić, przecież zaprzepaścisz to, co do tej pory zrobiłeś. Lepszą metodą będą małe kroki. Lepiej ustalić sobie niewielkie kroki wykonywane każdego dnia, po to aby budować nawyk. Lepiej ustalić niewielki krok, jak „zrobię 5 minut treningu dziennie, zrobię 10 pompek”. Jeśli do tej pory nie robiłeś/aś pompek, możesz zacząć nawet od jednej dziennie! Jeśli zrobisz jedną pompkę dziennie przez 365 dni to rocznie zrobisz ich już 365. Ktoś powie: „Ale co to jest jedna pompka? Przecież każdy może zrobić jedną pompkę”. I właśnie o to chodzi! Chodzi o to, żeby nie miała na to wpływu Twoja motywacja i energia, żeby Cię to za dużo nie kosztowało. Na dalszym etapie będziesz mógł/a podkręcać sobie ten licznik, ale z motywacją i zmianą na początku bywa ciężko. Jeśli coś Cię dużo kosztuje to,  szczególnie na tym początkowym etapie, nie sprawia Ci przyjemności. Ja pamiętam jak zaczynałem biegać to pierwsze pół kilometra to była walka o życie i nie dawało mi to żadnej przyjemności. Ja do dzisiaj nie lubię biegać, to znaczy nie sprawia mi to wielkiej przyjemności, nawet jeśli mogę przebiec więcej, ale wybrałem sobie taki cel, bo można to wykonać szybko. Skup się więc na małych krokach. Małe kroki są ważniejsze niż wielki cel. Cel możesz sobie oczywiście określić, nie dementuję tego, że cele są ważne, ale rozłóż go je na małe kroki, które pomogą Ci osiągać je każdego dnia. 

2. Regularność jest ważniejsza niż intensywność działań.

Lepiej robić pewne rzeczy regularnie, czyli każdego dnia wykonywać to samo działanie czy tą samą czynność. No i oczywiście jeśli będziemy mówili tylko o sporcie i trenowaniu, to może to być niezdrowe, bo mięśnie przecież muszą odpocząć. Chodzi jednak o to, że regularność pozwala budować nawyki. Wcale nie wielkość czy intensywność działań jest istotna, lecz regularność i powtarzalność. Kiedy coś powtarzasz to tak naprawdę uczysz i przyzwyczajasz do tego swój mózg. To tak samo, jak z myciem zębów, jeśli oczywiście myjesz. Nie zastanawiasz się nad tym każdego dnia, jest to po prostu naturalne. Wstajesz rano i myjesz zęby, idziesz spać, myjesz zęby. Bywa tak, że Ci się nie chce i czasem tego nie zrobisz, ale masz już tak zbudowany ten nawyk, że nawet jeśli opuścisz jeden dzień to nie oznacza, że nie wrócisz do tego kolejnego dnia. Jednak na samym początku, kiedy chcesz wprowadzić pewien nawyk, porzucenie tej czynności spowoduje to, że będzie Ci trudniej do niej wrócić, albo nie będziesz widział/a zadowalającego efektu.

3. Sama motywacja nie jest wystarczająca.

Motywacja jest super, ale ona nie wystarczy. Ja mogę być bardzo mocno zmotywowany do tego, aby osiągnąć dany cel, ale motywacja jest niewystarczająca. Mamy ograniczone pokłady motywacji i wiele rzeczy wpływa na jej zmienność. Są momenty, kiedy nasze pokłady motywacji tak naprawdę sięgają bruku. Co wtedy robimy? Porzucamy działania i tak naprawdę zaczynamy od nowa. Dlatego ważne jest kształtowanie nawyku i wykonywanie zamiast godziny ćwiczeń – 10 minut, zamiast 50 telefonów dziennie – minimum 10 telefonów. Im „mniejszy” cel, tym łatwiejsze jest jego osiągnięcie, tym mniej on kosztuje i dzięki temu zaczynam budować nawyk. Lepiej jest wykonać 10 telefonów dziennie przez 5 dni, bo wtedy będzie ich 50 niż próbować osiągnąć duży wynik od razu jednego dnia. To, że wykonasz dany cel wcale nie oznacza, że nie możesz zrobić więcej i ta satysfakcja będzie jeszcze większa. Jeśli określisz, że wykonasz czegoś 5 razy, a wykonasz 10, to zrobisz to 100 procent więcej razy i to nadal może Cię nie kosztować dużo! Na kolejnym kroku będziesz mógł/a to podkręcać, ale o tym za chwilę. 

4. Nawyki są skuteczniejsze niż cele.

To właśnie małe, powtarzalne kroki prowadzą do konkretnego celu. Biorąc pod uwagę przykład z telefonami: możesz określić, że w miesiącu wykonasz 200 telefonów, w tygodniu 50. Jest to jednak trudniejsze niż osiągnięcie celu, który polega na tym, że każdego ranka pierwszą rzeczą, którą zrobisz będzie wykonanie 5 pięciu telefonów. Po obiedzie to samo: wykonanie 5 telefonów. Dokładnie ten cel, czyli 50 telefonów tygodniowo czy 200 miesięcznie jesteś w stanie osiągnąć. Po prostu dla mózgu musi to być prostsze i łatwiejsze. Oczywiście te wszystkie liczby, ilości, które podaję są przykładowe. W tworzeniu nawyków ważne jest to, aby te cele i nawyki były na tyle małe, żeby trudno było się z nich wykręcić. 

5. Minimalny próg sukcesu.

To taki próg, który pozwoli osiągnąć cel i uniknąć przytłoczenia i jednocześnie nakarmi motywacje. Czyli należy określić minimalny próg sukcesu, który będzie na tyle mały, że Ty drogi Słuchaczu, droga Słuchaczko, nie będziesz miał/a żadnej wymówki aby tego nie zrobić. Dla przykładu: jedna pompka dziennie. Nawet jeśli zapomnisz i leżysz już wieczorem w łóżku to pompkę będziesz w stanie zrobić. Możesz oczywiście przypominać sobie o tym na różne sposoby. Chodzi o to, żeby nie kosztowało Cię to za dużo. Ja mam czasem takie zrywy i wracam do ćwiczeń, bo z jakiegoś powodu je przerywam, czyli do końca nie zbudowałem nawyku. To jest mój błąd, więc ten odcinek nagrywam też trochę dla samego siebie, żeby wykorzystać te metody i znowu zacząć działać. Korzystałem z aplikacji do ćwiczeń i kiedy zaczynałem jako begginer z zerową aktywnością to okazało się, że ćwiczenia, które miałem do wykonania trwały minutę lub minutę i dziesięć sekund. One były tak proste, że nawet nie odczuwałem, że ćwiczyłem tego pierwszego dnia. I tak każdego dnia ta aplikacja zwiększała te cele. Ja nie do końca jestem zwolennikiem codziennego zwiększania czy podnoszenia poprzeczki, ponieważ już na kolejnym etapie te ćwiczenia były dla mnie coraz trudniejsze i kosztowały mnie coraz więcej energii. Zrozumiałe jest dla mnie, dlaczego tak się działo. Chodzi o to, że ten próg minimum, który był w aplikacji był dla mnie coraz trudniejszy do osiągnięcia. Z jednej strony oczywiście to motywowało, ale z drugiej strony powodowało to, że kolejnego dnia, kiedy był czas na kolejne ćwiczenia, myślałem: „okej, nie mam dzisiaj siły”. To nie jest jednak tak, że ja nie miałbym siły na 5 czy 10 minut ćwiczeń, tylko na 40 minut, które już  było w aplikacji. Dlatego, też przechodzimy do bardzo ważnego punktu 6, który brzmi…

6. Plastyczność nawykowa.

Daj sobie prawo do dostosowania nawyków w zależności od zmieniających się okoliczności, potrzeb czy samopoczucia. Przecież tak naprawdę możesz biegać codziennie 10 minut, ale co kiedy pogoda będzie taka, że nie będziesz chciał wystawić chociażby nosa na dwór, będzie zero motywacji? Dlatego warto zaplanować alternatywy. Lepszym pomysłem od porzucenia treningu będzie zrobienie tylko jego jednej części. Z 40 minut zrób 10 minut, a jeśli będziesz miał/a siłę na kolejne 5 minut to to zrobisz. 

7. Identyfikuj sukcesy.

Ważne jest to, że jeśli osiągasz poszczególne etapy celu, nawyki, powtarzasz je, to osiągasz konkretny sukces. Może on nadal nie kosztuje Cię dużo energii, i za każdym razem będzie Cię to kosztowało trochę mniej, ale chodzi o to, by identyfikować te sukcesy, czyli podsumowywać regularnie swoje osiągnięcia. Czyli na przykład: udało mi się 5 dni z rzędu poćwiczyć, w sumie jest to 5 minut. Okej, niech to będzie 5 minut, ale bez tych ćwiczeń w ogóle by ich nie było. Czyli osiągnąłeś/aś bardzo konkretny postęp. Często oczekujemy szybkiego efektu, a jak on nie przychodzi, bo chcesz zrzucić 5 czy 10 kilogramów i okazuje się po tygodniu ćwiczeń, że waga stoi, albo niewiele się ruszyła, to spada nam motywacja. Chodzi więc właśnie o to, że sukcesem ma nie być tylko stracony kilogram, tylko godzina ćwiczenia. Dla nawyku najważniejsza jest regularność i powtarzalność i to jest element, na którym na pewno warto się skupić.

8. Definiuj własnych oportunistów.

Czyli własne strategie, które uruchamiasz podczas zmiany, które blokują tę zmianę. Serial na Netflixie, a może wieczorne podjadanie z lodówki? Zdefiniuj swoje strategie: co ja robię, jak ja się zachowuję, co powoduje, że potem nie chce mi się wykonać kolejnego kroku do celu, który chcę osiągnąć. Ty też musisz być bardzo uważny, bo jesteśmy bardzo inteligentni i znajdziemy zawsze sposób na to, dlaczego nie możemy dzisiaj zrobić treningu, dlaczego nie mogę dzisiaj zadzwonić do klienta, dlaczego nie mogę dzisiaj porozmawiać z pracownikiem. Zawsze znajdziesz powód. Dlatego warto jest zdefiniować oportunistów, czyli te strategie, które przeszkadzają i to pomoże Ci osiągać konkretne cele. 

9. Rozbuduj opanowane nawyki.

Dodawaj kolejne kroki i elementy, kiedy te, które nawyki już wykonujesz są proste i nie kosztują Cię dużo. Tylko nie rób tego zbyt szybko, określ sobie poziom wzrostu. Nawet jeśli do teraz założeniem było minimum 5 telefonów dziennie, a Ty robiłeś ich nawet 10, nie zwiększaj tego celu do 15, tylko zwiększ minimum do 8 telefonów dziennie. W następnym tygodniu znów podnieść próg minimalny. Niewielkie podniesienia będą Cię kosztowały mniej, a czasami może musisz powiększyć ten cel o 1, a nie 3. Dla kogoś będzie to dużo, a dla kogoś innego mało. Dzięki temu będziesz wypracowywał/a sobie nawyk, będziesz automatycznie dzwonić, wykonywać pewne rzeczy po pewnym czasie. Po jakim czasie? Niektórzy mówią o 21 dniach, ale wszystko zależy od celu, działania i motywacji. Czasami stawiamy sobie cele, do których wcale nie mamy motywacji, by je osiągnąć. Przede wszystkim kiedy takie cele sobie stawiasz, tutaj może Cię uratować jedynie nawyk, może pomóc Ci osiągnąć te cele. Czasem stawiamy sobie takie, których nie jesteśmy pewni, bo musimy coś zrobić, a nie chcemy. „Muszę schudnąć w tym roku, muszę wykonać te telefony” – muszę to nie znaczy chcę i za muszę wcale nie stoi motywacja. Tym bardziej więc nawyk jest dla Ciebie czymś automatycznym i ważnym, co pozwoli te cele realizować.

10. Dziel się swoimi sukcesami z innymi.

Z bliskimi, współpracownikami, rodziną, przyjaciółmi. Oni będą Cię wspierać i to jak oni docenią Twoją starania, to wzmocni Twoją motywację i pokaże Ci, że warto robić to, co robisz. Oczywiście, jeśli masz wokół siebie toksycznych ludzi, którzy powiedzą „e tam, 5 kilometrów to każdy przebiegnie; kilometr to ja robię w 2 minuty 50 sekund, a twoje 7 minut 15 sekund nie robi wrażenia; to ty chodzisz, czy biegasz?”, to oni nie są dobrymi osobami do dzielenia się sukcesami. Oni nie będą Cię wspierać, to są toksyczni ludzie, którzy będą pokazywali tak naprawdę, że to co robisz, nie ma sensu i Twoja motywacja będzie spadać. Ważne jest więc, żebyś wiedział/a z kim warto się dzielić.

Słowo na Nowy Rok

Nawyki nie są łatwe, ale są warte działania. Te 10 punktów, o których dzisiaj powiedziałem, może Ci pomóc w tym, żeby osiągnąć konkretny sukces, żeby kolejne noworoczne postanowienie nie okazało się czymś złudnym, z czego zrezygnujesz w krótkim czasie. To by było na tyle, jeśli chodzi o noworoczny odcinek podcastu Między SZelkami. Mogę polecić Ci jeszcze dwie lektury, z którymi warto się zapoznać, które mogą pomóc w dokonywaniu zmian i o które ja to 10 punktów opieram, jest to książka „Mini nawyki, czyli małymi krokami do sukcesu” i druga książka „Pstryk. Jak zmieniać, żeby zmienić”. To są pozycje, które czytałem już dawno temu i do których lubię wracać, bo w bardzo dobry sposób opisują to, w jaki sposób budować nawyki. W Nowy Rok życzę Ci mini nawyków i budowania ich w dokładnie taki sposób, jaki chcesz. To, czego jeszcze bardziej Ci życzę to czasu, bo czasu jest coraz mniej i mam wrażenie, że z roku na rok biegnie on coraz szybciej. Życzę Ci więc, byś spędzał czas w wartościowy sposób, a nie tylko gonił/a za biznesem. Są w życiu rzeczy ważne i ważniejsze i istotne jest, by umieć je zdefiniować i znajdować na nie czas, bo ten czas już nie wróci. Tego Drogi Słuchaczu i Droga Słuchaczko życzę Ci z całego serca.